CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali fanno parte di una delle principali categorie di nutrienti che forniscono energia al nostro corpo e sono uno degli elementi portanti di un’alimentazione equilibrata. Di essi una parte consistente deve essere consumata sotto forma di chicchi, intorno ai 2/3. La parte restante può essere consumata sotto forma semintegrale mentre la quota di cereali raffinati dovrà essere quella più ridotta di tutte.
I cereali integrali danno un giusto senso di sazietà dovuto alla loro completezza nutrizionale. Questo consente di non eccedere con il cibo e di conservare il peso forma. Una corretta e prolungata masticazione permette di assimilare al meglio i nutrienti e dà l’opportunità all’organismo di registrare gli apporti calorici, impedendo di eccedere con le quantità di cibo da ingerire. Quanto più si utilizza il cereale cucinato in modo semplice, tanto più se ne godono le proprietà salutari. Quanto più lo si trasforma e lo si combina con grassi e zuccheri, come nel caso dei dolci e dei prodotti da forno, tanto più se ne peggiorano le qualità fondamentali. I cereali integrali devono essere la fonte primaria di carboidrati o zuccheri complessi.
I CEREALI YIN - YANG
I cereali più Yang sono il grano saraceno ed il miglio. Il primo riscalda il corpo, il secondo lo asciuga. I cereali più equilibrati sono il riso integrale, l’orzo, l’avena, l’amaranto e vari cereali della famiglia del frumento come il farro, il kamut e il grano. Più Yin dei precedenti sono la pasta e il cuscus, la quinoa e il mais.
NUTRIENTI DEI CEREALI INTEGRALI
CARBOIDRATI
Carboidrati sotto forma di amido, uno zucchero complesso che fornisce energia in modo lento e regolare.
PROTEINE
Sono contenute per lo più nello strato più esterno del chicco. I cereali ne contengono in media il 12%, percentuale che basta a coprire più della metà dei bisogni proteici giornalieri. L’abbinamento delle proteine contenute nei cereali con quello delle proteine vegetali assicura un apporto proteico completo .
VITAMINE
I cereali, insieme ai legumi, sono la categoria di alimenti più ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare della vitamina B1. Inoltre essi contengono le vitamine B2, PP, B6 e piccole quantità di vitamina E, che controlla i valori del colesterolo nel sangue. Le vitamine sono racchiuse nel germe. I cereali integrali germogliati contengono anche la vitamina A e C.
MINERALI
I cereali integrali forniscono tutta la gamma dei minerali necessari all’organismo, in particolare sono ricchi di fosforo e magnesio. Il tasso di sali minerali contenuto nei cereali integrali va dall’1 al 4%, e comprende numerosi oligoelementi.
FIBRE
Le fibre, essenzialmente composte da cellulosa, racchiudono sali minerali, enzimi, vitamine ed elementi proteici, contenuti nei cereali integrali. Esse svolgono un’importante funzione di prevenzione per disturbi come: appendicite, diverticolite del colon, stitichezza, emorroidi, obesità, colesterolo e trigliceridi alti, ipertensione, diabete… Le fibre sono un fattore di prevenzione delle malattie degenerative grazie alla stimolazione del transito intestinale e all’assorbimento di eventuali composti cancerogeni presenti nell’intestino. Inoltre la cellulosa è un veicolo ideale per il trasporto delle sostanze nutritive attraverso l’apparato digerente.
